Prokrastination: Aufschieben ist keine Faulheit

Prokrastination bezeichnet das freiwillige Aufschieben einer beabsichtigten Handlung, obwohl absehbar ist, dass daraus ein Nachteil entsteht. Entscheidend ist dieser Widerspruch: Betroffene wissen, dass sie sich schaden – und tun es trotzdem. Der Begriff kommt von lateinisch procrastinare, „auf morgen vertagen“.

Was tatsächlich dahintersteckt

Die verbreitete Deutung als Zeitmanagementproblem oder Willensschwäche greift zu kurz. Die Forschung beschreibt Prokrastination überwiegend als Problem der Emotionsregulation: Eine Aufgabe löst ein unangenehmes Gefühl aus – Langeweile, Unsicherheit, Angst vor Bewertung, Überforderung –, und das Aufschieben beseitigt dieses Gefühl sofort. Die Erleichterung ist unmittelbar, der Preis liegt in der Zukunft. Verstärkt wird also nicht Faulheit, sondern Vermeidung.

Daraus folgt, warum die üblichen Ratschläge oft nicht greifen: Ein besserer Kalender ändert nichts an dem Gefühl, das die Aufgabe auslöst.

Was mit Aufschieben zusammenhängt.

Am deutlichsten sind die Zusammenhänge mit geringer Gewissenhaftigkeit und hoher Impulsivität; hinzu kommen Aufgabenmerkmale – je unangenehmer, unstrukturierter und weiter entfernt die Konsequenz, desto wahrscheinlicher das Aufschieben. Perfektionistische Ansprüche wirken ebenfalls verstärkend, weil sie den Einstieg mit Bewertungsangst besetzen.

Wann es mehr ist als eine Angewohnheit.

Von behandlungsbedürftiger Prokrastination spricht man bei anhaltendem Leidensdruck und deutlicher Beeinträchtigung von Studium, Beruf oder Alltag. Zu prüfen ist dann, ob eine andere Ursache zugrunde liegt: Depressionen, Angststörungen und ADHS gehen häufig mit ausgeprägtem Aufschieben einher und verlangen eine andere Behandlung. Eine Selbsteinschätzung ersetzt diese Abklärung nicht; Anlaufstellen sind hausärztliche und psychotherapeutische Praxen sowie – im Studium – die psychologischen Beratungsstellen der Studierendenwerke, die vielerorts eigene Gruppenangebote zum Thema haben.

Was in Studien tatsächlich hilft

Den Einstieg trivial machen.

Nicht „Hausarbeit schreiben“, sondern „Dokument öffnen und die Gliederung abtippen“. Aufgeschoben wird der Anfang, nicht die Arbeit – wer die erste Handlung so klein macht, dass sie kein Gefühl auslöst, umgeht das eigentliche Problem.

Wenn-dann-Pläne.

Vorhaben, die eine Situation mit einer Handlung verknüpfen – „wenn ich nach der Vorlesung zurückkomme, setze ich mich zuerst an Kapitel zwei“ –, werden deutlich zuverlässiger umgesetzt als allgemeine Vorsätze, siehe auch Selbstregulation.

Sich das Aufschieben verzeihen.

Kontraintuitiv, aber belegt: Studierende, die sich nach einer aufgeschobenen Prüfungsvorbereitung selbst vergaben, schoben vor der nächsten Prüfung weniger auf. Selbstvorwürfe verstärken das negative Gefühl, das die Vermeidung überhaupt auslöst.

Verbindlichkeit von außen.

Zwischentermine, Schreibgruppen, verabredete Arbeitszeiten. Sie ersetzen die ferne Konsequenz durch eine nahe.

Die Umgebung ändern.

Ablenkungen entfernen ist wirksamer als ihnen zu widerstehen.

Wer wissen will, wie ausgeprägt das eigene Aufschieben im Vergleich ist und woran es hängt, findet einen strukturierten Einstieg im Prokrastinationstest.

Aus der Beratungspraxis: Wer bei einer einzigen Aufgabe seit Wochen feststeckt, aber alles andere zuverlässig erledigt, hat kein Aufschiebeproblem. Dann lohnt die Frage, was an genau dieser Aufgabe unklar ist – meistens fehlt eine Entscheidung, die niemand getroffen hat.