Prokrastination

Prokrastination ist das Aufschieben notwendiger Aufgaben, obwohl absehbar ist, dass daraus Nachteile entstehen. Das Entscheidende ist der freiwillige Verzicht auf ein besseres Vorgehen wider besseres Wissen – nicht Faulheit und nicht bloß schlechte Planung.

Was Prokrastination ausmacht

Nicht jedes Verschieben ist Prokrastination. Wer eine Aufgabe bewusst zurückstellt, weil eine dringendere ansteht, priorisiert. Von Prokrastination spricht die Forschung erst, wenn drei Bedingungen zusammenkommen: Das Aufschieben geschieht freiwillig, es ist absehbar nachteilig, und die Person weiß das im Moment der Entscheidung.

Genau diese Kombination erklärt den charakteristischen Begleiteffekt: das schlechte Gewissen. Prokrastination fühlt sich selten wie Erholung an.

Warum sie entsteht

Ein verbreitetes Erklärungsmodell ist die Temporal Motivation Theory von Piers Steel. Sie beschreibt die Handlungsbereitschaft als Zusammenspiel von vier Größen: Sie steigt mit der Erfolgserwartung und dem Wert der Aufgabe und sinkt mit der Impulsivität der Person und der zeitlichen Entfernung der Konsequenz.

Daraus lassen sich die typischen Auslöser ableiten:

• Aufgabenaversion – die Tätigkeit selbst ist unangenehm oder langweilig
• Unklarheit – der erste Schritt ist nicht definiert, die Aufgabe wirkt unförmig
• Angst vor Bewertung – solange nicht begonnen wird, steht das Ergebnis nicht zur Beurteilung
• Perfektionismus – der eigene Anspruch macht den Anfang unerreichbar groß
• Ferne Deadline – die Konsequenz liegt weit weg und wirkt entsprechend schwach

Was wirklich hilft

Wirksam sind Ansätze, die an diesen Größen ansetzen – nicht Appelle an mehr Disziplin:

• Zerlegen – die Aufgabe so weit herunterbrechen, bis der nächste Schritt in wenigen Minuten machbar ist
• Wenn-dann-Pläne – die Handlung an eine konkrete Situation koppeln statt an einen Vorsatz
• Umgebung gestalten – Ablenkungen vorab entfernen, statt ihnen im Moment zu widerstehen
• Nähe erzeugen – Zwischenfristen setzen, Verbindlichkeit gegenüber anderen herstellen
• Selbstmitgefühl statt Selbstvorwürfe – Studien zeigen, dass harte Selbstkritik nach einem Rückfall die nächste Episode wahrscheinlicher macht, nicht seltener

Die methodische Grundlage dahinter beschreibt der Begriff Selbstregulation.

Wann es mehr als eine Gewohnheit ist

Anhaltendes Aufschieben mit erheblichem Leidensdruck, das Studium, Beruf oder Gesundheit ernsthaft beeinträchtigt, kann Ausdruck einer behandlungsbedürftigen Problematik sein – etwa einer depressiven Episode, einer Angststörung oder von ADHS. In diesem Fall ist professionelle Abklärung angezeigt; Selbsthilfetechniken greifen dann zu kurz. Eine erste Einordnung des eigenen Aufschiebeverhaltens ermöglicht unser kostenloser Prokrastinationstest.